Замедлитесь за несколько кварталов до дома
Не тормозите резко у подъезда. Последние три-пять минут идите заметно медленнее обычного: короче шаг, свободнее плечи, руки без напряжения. Дыхание выравнивается само, а разгорячённые ноги переходят к покою плавно. Если шли в горку или быстро, дайте себе ещё пару спокойных минут по ровному месту.
Икры: опора о стену или бордюр
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к земле, колено прямое; переднее колено мягко согните и подайтесь корпусом вперёд. По задней стороне голени пройдёт спокойное натяжение. Постойте так ровно, без покачиваний, затем поменяйте ноги. Повторите, чуть согнув заднее колено, — тогда тянется нижняя, глубокая часть икры.
Бёдра спереди и сзади
Для передней поверхности встаньте у опоры, согните колено и возьмитесь за подъём стопы, подтянув пятку к ягодице; колени держите рядом, таз не заваливайте назад. Для задней поверхности поставьте пятку на невысокий бордюр, носок на себя, и с прямой спиной чуть наклонитесь к ноге, ведя грудь вперёд, а не округляя поясницу.
Спина и поясница
Поставьте ноги на ширину таза, ладони на поясницу и мягко прогнитесь, глядя чуть вверх, — так снимается напряжение после наклонов к ногам. Затем обхватите себя руками и округлите спину, растягивая её между лопаток. Пары спокойных повторов достаточно.
Сколько держать и чего не делать
Несколько правил на всю заминку:
- держите каждое положение спокойно, на длину нескольких ровных вдохов и выдохов;
- тяните до ощущения натяжения, а не до боли;
- никаких рывков и пружинящих качаний — только ровное удержание;
- растягивайтесь, пока тело ещё тёплое от ходьбы, а не после того как остыли сидя.
Натяжение — это нормально, а резкая или простреливающая боль — нет. Если в мышце или суставе появляется острое ощущение, остановитесь; при боли, которая не проходит, обратитесь к врачу.