Почему стоит попробовать
Когда вдох и выдох привязаны к шагам, дыхание перестаёт быть рваным. Оно получает постоянную опору — счёт — и само собой углубляется, без специальных усилий. Заодно уходит суетливое поверхностное дыхание «верхушками лёгких», от которого на длинной дистанции быстрее устаёшь.
Простой счёт для начала
Идите в привычном темпе и молча считайте шаги. Попробуйте вдох на два шага, выдох на два шага — «раз-два вдох, три-четыре выдох». Это базовый ритм, от которого удобно отталкиваться почти на любой скорости.
- Считайте про себя, ровно, без спешки.
- Вдох — через нос; выдох — свободно, носом или ртом.
- Не тяните воздух до предела: счёт задаёт длину, а не усилие.
Когда дыхания стало не хватать
На бодром шаге двух шагов на выдох мало. Удлините выдох: вдох на два, выдох на три. Более длинный выдох успокаивает и не даёт частить. Если и этого не хватает — сбавьте темп, а не глубину. Ритм здесь важнее скорости.
Подъёмы, ветер и холод
В горку тело просит больше воздуха, поэтому короткий ритм честнее: вдох на два, выдох на два. Против ветра вдыхайте носом — так воздух чуть согревается и увлажняется. В мороз прикройте нос и рот шарфом или воротником и не разгоняйтесь до одышки.
Ориентир простой: если на ходу вы можете спокойно произнести короткую фразу, темп и дыхание в согласии. Не можете — замедлитесь.
Как не сбиваться
Первые прогулки счёт будет теряться — это нормально. Возвращайтесь к нему спокойно, без досады. Помогает считать под удар одной ноги, например только под левую. Через несколько выходов ритм закрепится, и следить за ним почти не придётся.
Короткая памятка
- Начните с «два на два» и подстраивайте под темп.
- На бодром шаге выдох длиннее вдоха.
- В горку — короче ритм, под уклон — свободнее.
- Сбились — вернулись к счёту без спешки.
Если во время ходьбы появляются боль в груди, головокружение или сильная нехватка воздуха — остановитесь и обратитесь к врачу.