Начните, ещё не вставая
Лёжа на спине, вытяните руки за голову, а носки потяните от себя — будто вас осторожно растягивают за оба конца. Задержитесь на два-три спокойных вдоха и отпустите. Повторите пару раз. Это ещё не упражнение, а сигнал телу: ночь закончилась, можно просыпаться.
Разбудите спину
Согните колени, поставьте стопы на кровать. На выдохе мягко прижмите поясницу к поверхности, на вдохе чуть отпустите — амплитуда крошечная, буквально миллиметры. Сделайте пять-шесть таких волн. Затем обхватите колени руками и, если хватает места, тихонько покачайтесь вдоль позвоночника из стороны в сторону.
Раскройте плечи и грудь
За ночь плечи обычно подтягиваются вперёд и вверх. Сядьте на край кровати, опустите их подальше от ушей, сведите лопатки, раскройте грудь. Опишите плечами несколько неспешных кругов назад. Потом уроните голову к одному плечу, затем к другому — не помогая руками, только собственным весом головы.
Дайте опору ногам
Поднимитесь и поставьте стопы на ширину таза. Несколько раз перекатитесь с пятки на носок, чувствуя, как включаются голени и стопы. Затем медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь. Если утром равновесие ещё шаткое, держитесь за спинку стула или стену — это нормально.
Закончите дыханием
На вдохе поднимите руки через стороны вверх и слегка потянитесь макушкой к потолку, на выдохе спокойно опустите их. Три-четыре таких движения — и тело переходит из горизонтали в вертикаль без рывка. Дальше день можно начинать по-настоящему.
Утренняя разминка — не тренировка и не проверка гибкости. Работайте только на приятном усилии: если движение отзывается острой болью, головокружением или онемением, остановитесь. Когда неприятные ощущения повторяются, обратитесь к врачу.
Пара мелочей, которые помогают:
- делайте всё медленнее, чем хочется — утром спешка сбивает дыхание;
- дышите носом, не задерживая воздух;
- не тянитесь до предела: цель — разойтись, а не растянуться.