Сначала — как отвес
Встаньте спиной к стене так, чтобы её касались затылок, лопатки и крестец, а пятки отстояли на пару ладоней от плинтуса. Под поясницей остаётся естественный прогиб — туда проходит ладонь. Постойте спокойно, ровно дыша. Это простой способ вспомнить положение спины, которое легко теряется за рабочим столом: стена возвращает вертикаль без всяких приборов.
Опора для равновесия
Встаньте боком, касаясь стены кончиками пальцев. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь — несколько раз. Затем попробуйте постоять на одной ноге, держась лишь чуть-чуть. Смысл в том, чтобы опора была страховкой, а не костылём: если качнёт, рука рядом, и вы не боитесь потерять устойчивость. По мере уверенности касайтесь всё легче.
Отжимания под своим углом
Поставьте ладони на стену на уровне плеч, чуть шире их. Чем ближе стопы к стене, тем движение легче; отойдите дальше — и нагрузка вырастет. Тело держите одной прямой линией от пяток до макушки, локти уводите вдоль корпуса, а не в стороны. Опускайтесь плавно и отталкивайтесь без рывка. Угол вы выбираете сами, поэтому одно и то же упражнение подойдёт и на разминку, и на что-то посерьёзнее.
Стульчик для ног
Прислонитесь спиной и сползите вниз, пока колени не согнутся — но не глубже прямого угла. Следите, чтобы колени стояли над стопами и не заваливались внутрь, а спина прижималась по всей длине. Постойте столько, сколько получается спокойно дышать. Стена здесь берёт на себя вес корпуса, и вся работа честно достаётся ногам.
Стена подсказывает растяжке
- Ладони на стене, одну ногу отставьте назад, пятку не отрывайте от пола — мягко тянется задняя поверхность голени.
- Встаньте лицом и скользите руками вверх по стене — раскрываются плечи и грудь.
Ровная плоскость задаёт линию, по которой легко заметить, что одна сторона тянется охотнее другой, и не перекашивать корпус.
Когда остановиться
Разминка — это про приятное усилие, а не про терпение через силу.
Двигайтесь в спокойном темпе, без задержки дыхания и без рывков. Если появляется резкая или тянущая боль, головокружение или неприятная одышка — прекратите; при боли обратитесь к врачу. Стена хороша именно тем, что позволяет остановиться в любой момент, просто выпрямившись.