Сначала проверьте опору
Устойчивый стул — это стул на четырёх ножках, без колёсиков, стоящий на нескользком полу. Прижмите его спинкой к стене или к краю дивана: так он не уедет назад, когда вы обопрётесь. Качните за спинку — если он «ходит», подложите под короткую ножку сложенную вдвое салфетку. Проверяйте всё это босиком или в носках с нескользящей подошвой, а не в свободных тапках.
Разогрев стоя, руки на спинке
Встаньте за стулом, положите ладони на спинку — теперь не нужно ловить равновесие, и внимание уходит на само движение.
- Полукруги тазом в одну и другую сторону, по десятку неспешных.
- Подъёмы на носки: медленно вверх, ещё медленнее вниз.
- Отведение прямой ноги назад и в сторону, держась одной рукой.
- Полуприсед: таз уходит назад, будто садитесь, но сиденья не касаетесь.
Работа сидя
Сядьте на край, стопы под коленями. Отсюда удобно разминать то, до чего стоя тянуться неловко: перекаты стоп с пятки на носок, круги плечами назад, наклоны корпуса вбок с рукой над головой. Спина при этом остаётся длинной, а не «складывается».
Сиденье как ступень
Поставьте на крепкое сиденье одну стопу целиком. Медленный перенос веса вперёд мягко растягивает заднюю поверхность ноги — держитесь за стену. Это же положение работает как тренировка вставания: перенесли вес, выпрямились, спокойно опустились обратно.
Опора при спуске на пол
Стул делает пол доступной площадкой. Держась за сиденье, опуститесь на одно колено, затем на второе — и так же поднимитесь. Тем, кому тяжело вставать с пола, именно эта связка возвращает уверенность лучше любого отдельного движения.
Делайте всё на выдохе усилия и без рывков. Если появляется боль — не привычная тяжесть в мышцах, а именно боль, — остановитесь и обратитесь к врачу.
Чтобы стул служил дольше
- Разминайтесь у одного и того же стула — тело запомнит его высоту и поведение.
- Протрите спинку и сиденье, если опирались влажными руками.
- Не вставайте на офисное кресло на колёсиках и на лёгкую пластиковую мебель.